Как справляться с тревогой, не подавляя ее? Что делать с сожалениями? Почему холодный душ помогает, а долгий отпуск — не всегда? Как признание слабостей делает нас ближе друг к другу?
Советы вроде «будь счастливым», «будь продуктивным», «начни с понедельника» звучат особенно утомительно. Иногда хочется просто выдохнуть — а не ставить очередную цель.
Журнал Британского психологического общества собрал многолетний опыт общения с экспертами и поделился 19 советами от психологов и исследователей о том, как сделать свою жизнь немного легче, устойчивее и осмысленнее. А мы перевели их для вас!
Не стоит тревожиться, если не чувствуете себя счастливым
Нас часто забрасывают исследованиями о том, где живут самые счастливые люди или какие привычки помогут стать счастливее. Однако канадские ученые установили, что активное стремление к счастью заставляло участников исследования чувствовать нехватку времени, и это делало их несчастными. Исследователи отметили: «Наше открытие дополняет другие работы, предполагающие, что погоня за счастьем, как ни странно, может ухудшить самочувствие». И наоборот: отказ от цели «быть счастливым любой ценой» позволяет наладить жизнь.
Вместо этого задумайтесь о настоящем богатстве жизни
Мы имеем в виду психологическое богатство, а не деньги. Психологически богатая жизнь характеризуется множеством интересных и меняющих взгляд на мир событий, и эти события не обязательно должны быть только хорошими, иногда они могут быть даже травмирующими. В 2021 году американские психологи Шигехиро Оиси и Эрин Вестгейт опубликовали статью в журнале Psychological Review, в которой утверждают, что, пытаясь понять смысл «хорошей жизни», мы упускаем из виду главный аспект, который они назвали психологическим богатством.
Подумайте о том, как упростить жизнь
Для счастливой жизни нужно немного. Писатель Мэтт Хейг в интервью журналу The Psychologist назвал это «перегрузкой»: «Мы живем в мире бесконечного выбора: что посмотреть, какие книги прочитать, с кем дружить, где работать, куда путешествовать, откуда получать новости, какие подкасты слушать, что готовить, какую косметику выбрать. Мы просто не готовы к тому, чтобы принимать тысячи микрорешений каждый день, но мы в силах отредактировать нашу жизнь так, чтобы в ней снова появился смысл».
Есть цель? Метод WOOP поможет ее достичь!
Название метода WOOP происходит от английского wish (желание), outcome (результат), obstacle (препятствие), plan (план). Сначала определите свое желание и подробно его опишите. Используйте для этого не размытые фразы вроде «Хочу похудеть», а конкретные, например, «Сбросить пять килограммов». Чем конкретнее цель, тем легче ее достичь и тем она ощутимее. Такая цель позволяет отслеживать и измерять прогресс. «Однако одного желания недостаточно», — пишет Брюс Худ в журнале The Science of Happiness. В статье он ссылается на исследование психолога Габриэль Эттинген, которая пришла к выводу, что при описании цели также следует учитывать препятствия, которые могут возникнуть на пути к ее достижению, и то, как с ними справляться.
Что делать, если цель труднодостижимая?
«Поставьте перед собой более простую задачу и начните заново, но не меняйте цель, пока не достигнете ее», — советует профессор Чарльз Абрахам, руководитель направления «Психология здоровья» в Эксетерском университете. Отмечайте каждую достигнутую цель, даже маленькую. Так вы получите удовольствие от пройденного пути. Это лишь один из советов «Психологического маршрута к счастливой жизни», написанного журналисткой Эллой Роудс.
Думайте о пути, а не только о цели
Многие психологические исследования были сосредоточены на том, как достигнуть цели, а не на том, как сохранить привычки после того, как цели достигнуты. Исследователи из Высшей школы бизнеса Стэнфордского университета, изучая людей, недавно достигших целей, обнаружили интересную особенность: те, кого побуждали воспринимать свое достижение как «завершение путешествия», гораздо чаще продолжали использовать методы, которые помогли им дойти до цели, и через шесть месяцев после ее достижения — в отличие от тех, кому такая метафора не предлагалась.
Превратите «сожаления» в преимущество
Мысль о том, что сожаление может быть позитивной эмоцией, для нас звучит несколько странно, но Джоди Уэллман в книге «You Only Die Once» объясняет это тем, что, размышляя о сожалениях, вы сможете направить жизнь в более здоровое и счастливое русло. В публикуемом отрывке автор пишет: «Если вы постоянно корите себя за проступки и ошибки, которые совершили в прошлом, возможно, пора извлечь из них ценный урок, который поможет понять, что делать или чего не делать в будущем. У вас все получится!» Звучит утешающе.
Найдите «целебный сад»
Экопсихолог Теодор Роззак считал, что каждый из нас обладает экологическим бессознательным, которое находится в глубине разуме. Взаимодействуя с природой, мы укрепляем тело и разум и обретаем спокойствие. Хорошая новость в том, что для этого не нужно далеко ходить — достаточно сходить в ближайший парк или просто выйти во двор.
Избегайте «запойного отдыха»
Длинный отпуск один раз в год не дает нашему организму по-настоящему отдохнуть. Джессика де Блум, исследовательница из университета Тампере, советует регулярно брать длинные выходные и короткие отпуска и добавлять «отпускное счастье» в повседневную жизнь: например, плавать во время обеденного перерыва, устраивать вечера настольных игр, гулять по городу.
Примите тот факт, что вы чего-то не знаете
Страдаете от синдрома самозванца? Существует несколько способов, как справиться с этим чувством: о шести из них психолог Хейли Льюис рассказала на недавнем вебинаре для Британского психологического общества (BPS). Один из этих способов был позаимствован из книги Ричарда Фейнмана, нобелевского лауреата по физике. Ученый признавал, что знает не все, поэтому вел блокнот с названием «Тетрадь того, о чем я не знаю», чтобы изучать новые темы. Не стыдитесь, если не знаете чего-то, а попробуйте превратить «незнание» в точку роста.
Принимайте холодный душ
В Нидерландах провели эксперимент. В течение месяца 3000 участников ежедневно принимали холодный душ или включали холодную воду на 30 секунд перед окончанием процедуры. Холодный душ воодушевляет: участники эксперимента на 29% реже брали больничный, чем их коллеги, которые не принимали участия в эксперименте.
Хотите больше друзей? Рассказывайте о своих слабостях
Вы можете рассказать о том, в кого тайно влюблены, что вам в себе не нравится или о том, какую большую ошибку вы совершили на работе. Согласно исследованиям, хотя мы считаем, что окружающие будут осуждать нас за наши слабости, в действительности все наоборот. На самом деле люди видят в таких признаниях искренность. Пора признать ошибки!
Не привыкайте к радости
«Когда мы привыкаем к тому, что вызывает в нас радость, появляется риск того, что чувство радости может быстро исчезнуть», — пишет Тали Шарот в своей книге «Look Again». «Вкусная еда, интересные путешествия, дорогие машины приносят радость только в том случае, если присутствуют в жизни лишь изредка, иначе они становятся частью комфортной рутины, а это совсем другое». Но что же делать? Автор советует на некоторое время отвлечься от того, что стало обыденным.
Найдите простые радости
Часто радость кроется в повседневных делах. Если мы станем более внимательными, то сможем вновь найти простые повседневные радости. Подробнее об этом можно узнать в подкасте PsychCrunch Британского психологического общества.
Не сражайтесь с тревогой, а примите ее
Тревога — это важное чувство, которое необходимо человеку для выживания. Однако если она мешает наслаждаться жизнью, необходимо обратиться за помощью. Доктор Киррен Шнак, клинический психолог и автор книги «Ten Times Calmer: Beat Anxiety and Change Your Life», отмечает, что существует несколько упражнений, которые помогут снизить тревогу. Одним из них она назвала принятие тревоги, когда мы позволяем неприятным мыслям и чувствам существовать, а не пытаемся их контролировать или игнорировать. «Когда мы принимаем свои переживания, их болезненное воздействие постепенно исчезает», — поясняет Киррен Шнак.
Составляйте списки дел, которые не нужно делать
Время и то, как мы им распоряжаемся, часто становятся настоящим вызовом. Организационный психолог Аманта Имбер предлагает сосредоточиться на тех делах, на которые мы не хотим тратить время, а не на составлении бесконечных списков дел. Ее совет: «Пишите списки того, что вы не хотите делать в этом месяце. Через месяц сравните свои ощущения, определите, что для вас было полезным, а что нет». Таким образом, вы избавитесь от ненужных дел, освободив время для того, что действительно необходимо.
Ведите дневник сновидений
Хотите стать более креативным человеком? Записывайте сны в блокнот и держите его рядом с кроватью. Для записи снов также можно использовать и заметки в телефоне. Колумбийские исследователи обнаружили, что чем лучше вы запоминаете сны, тем выше ваши творческие способности, и если вы будете записывать, что запомнили (даже если запомнили не весь сон), вы легче будете справляться с заданиями на воображение.
Волонтерство помогает стать счастливее
Многие психологические исследования говорят о пользе волонтерской деятельности для хорошего самочувствия. Но, помимо этого, волонтерство также связано с улучшением когнитивных и социальных функций, а также снижением риска смертности. Замечено, что сотрудники, которые выполняют волонтерскую работу, чувствовали большую причастность и вовлеченность, что положительно сказывалось как на самих сотрудниках, так и на работодателях. При этом, как отмечает психолог Нишат Бабу, таких работников следует поддерживать, предлагая им более короткий рабочий день, гибкий график и квоту волонтерских дней.
Не спрашивайте «почему», спрашивайте «как»
Клинический психолог Дженнифер Уайльд изучала поведение людей, переживших трагические события, но при этом добившихся успеха в жизни. Она считает, что мы многому можем научиться у этих людей. Первое, что мы можем сделать — это замечать, когда мы задаемся вопросом «почему» или «а что, если». Вместо того, чтобы тратить энергию в попытках ответить на вопросы, не имеющие ответа, лучше спросить себя: «Как я сейчас могу почувствовать себя лучше?» или «Как сосредоточиться на текущей задаче?». Постоянные мысли о прошлом и о нереализованных планах мешают нам принимать решения в настоящем и будущем.
Перевод: Алина Поломских
Редактура: Анна Аксенова
